Los AGEs. El secreto está en como cocinamos los alimentos

Posted in Francisco Mata Rabasa

 

No, no estoy hablando de edad (age). Al menos no directamente. En esta ocasión nos referimos a unas sustancias tóxicas que se encuentran en los alimentos que ingerimos, que siempre han estado ahí y que tan solo recientemente han saltado a las primeras páginas de las revistas de salud. El cómo preparas (o preparan) los alimentos que comes cada día puede ser muy importante para tu salud.
Los AGEs (Advanced Glycation End products, o Productos Finales de Glicación Avanzada), se trata de un grupo de compuestos tóxicos que se forman a través de una reacción no enzimática entre azúcares y las proteínas, lípidos y ácidos nucleicos. Esta reacción también se conoce como la reacción de Maillard o la reacción de caramelización.

La síntesis en pequeñas cantidades de AGEs forma parte del metabolismo normal de nuestro organismo (1,2). Aparte de los AGEs que fabrica nuestro propio cuerpo, estas sustancias también se encuentran en los alimentos que ingerimos. Una gran variedad de los alimentos de la dieta de nuestros días son expuestos a procesos de cocción y procesado por diferentes razones: higiene, para alargar su vida en los supermercados o para realzar su sabor, color o apariencia, bien por la industria alimentaria o por métodos populares de cocción en el hogar. Incluso procesos tales como el almacenaje durante largo tiempo y la refrigeración/congelación determinan un aumento de los mismos. En particular, los métodos de cocción o procesado que más aumenta sus niveles en los alimentos son: la parrilla/barbacoa, asados, al horno o fritos (calor seco); (por ejemplo: carne o pescado a la plancha o la barbacoa, pizzas, refrescos, pollo frito, las papas, las galletas, la bollería,  etc.).
“Los AGEs son bastante traicioneros”, comenta la Dra. Helen Vlassara de la Facultad de Medicina del Monte Sinai, Directora del departamento de diabetes y envejecimiento, especialista en el tema, “ya que son sustancias que por otro lado también dan sabor, olor y una apariencia agradable a nuestras comidas” (3). “¡Los sabrosos AGEs! No podemos decirles “no”. ¡Así pues, los AGEs son adictivos!” (2). “El consumir cantidades elevadas de estos alimentos supondrá ingerir una cantidad excesiva de estos AGEs, a niveles que son tóxicos para nuestro cuerpo. La gente debería ser informada acerca de la ingesta de AGEs y ser aconsejados en cómo reducir los niveles, igual que se hace con respecto a las grasas “trans” (aceites parcialmente hidrogenados), el consumo excesivo de sal, los niveles de colesterol o el consumo de tabaco”.



Los mecanismos por los que los AGEs son tóxicos se relacionan con su capacidad para promover oxidación  e inflamación en los tejidos, bien actuando sobre receptores en las paredes celulares o provocando uniones transversales entre las proteínas, lo que causa alteraciones estructurales (como por ejemplo rigidez en las paredes arteriales) o en la función celular y tisular (1,4). Los efectos tóxicos de los AGEs comienzan mucho antes de presentar ningún signo de enfermedad. Cuando los AGEs de los alimentos son absorbidos en pequeñas cantidades, nuestro sistema protector anti-oxidativo es capaz de neutralizar sus efectos. Pero existe un límite a esta capacidad, y si es superada, nuestro organismo empieza a enfermar (2). Entre las enfermedades que pueden causar se encuentran la ateroesclerosis, alteraciones de la función renal, diabetes, enlentecimiento en la recuperación de heridas, envejecimiento precoz, artritis reumatoide, incluso Alzheimer.
Entre los alimentos de origen animal, cocinados con el mismo método, los niveles más altos de AGEs se encontraron en la ternera y los quesos (cuanto más grasos, más cantidad de AGEs), seguido de pollo, cerdo, pescado y huevos. Se debe destacar que incluso en las carnes rojas y blancas magras, los niveles de AGEs encontrados son elevados cuando son cocinadas en calor seco. Es interesante destacar que incluso alimentos de origen animal no cocinados, como los quesos, pueden contener altos niveles de AGEs. Esto parece ser debido al proceso de pasteurización de las leches, o al proceso de curado.  En general los alimentos de origen animal (ricos en proteínas y grasas) (1) son los que presentan niveles más altos de AGEs, pudiendo ser agravado según la forma en que sean cocinados (2).

Alimentos ricos en grasas como la mantequilla, los quesos cremosos, nata, margarinas y mayonesas se encontraban entre los alimentos con niveles altos de AGEs, seguido de aceites y frutos secos, incluso en su consumo no-cocinado.
No deja de crear alarma, como destaca el Dr. Jaime Uribarri (del departamento de nefrología, Facultad de medicina del Mount Sinai, Nueva York, USA) en su artículo médico (5), que los niveles altos de AGEs en las madres embarazadas supone que sus bebes recién nacidos también presentarán niveles altos de AGEs en sangre. Estos niveles fueron aumentando progresivamente a medida que la lactancia materna era sustituida por formulas infantiles y alimentos infantiles procesados térmicamente. Según el autor, estos niveles altos de AGEs en la sangre del bebe determinan un nivel anormalmente alto de estrés oxidativo e inflamación que puede determinar un inicio prematuro de ciertas enfermedades tales como la diabetes.
Comparado con el grupo de carnes y grasas, el grupo de hidratos de carbono contenía niveles inferiores de AGEs. Dentro de este grupo, los alimentos preparados con calor seco como las galletitas saladas, las patatas fritas o las galletas/bollería, presentaban niveles más altos, aunque bastante inferiores comparado con los alimentos de origen animal.

Así pues el secreto, en lo que a reducir los niveles de AGEs en los alimentos, radica en la técnica de cocción y en la ingesta o no de productos procesados, así como el dar preferencia a los alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, legumbres y cereales). Entre las técnicas más saludables se encontrarían la cocción al vapor, cocción en agua (guisos), hervidos o estofado. En el otro extremo, las técnicas de cocción que más AGEs generan son freír, asar, a la parrilla, a la brasa o a la plancha.

CÓMO REDUCIR TUS NIVELES DE AGES
Una vez más, el viejo dicho de “lo fresco es mejor”, vuelve a cumplirse. Estos estudios y muchos otros nos vuelven a evidenciar la superioridad de los alimentos frescos, de temporada y cultivados en la proximidad de la zona donde vivimos. La Profesora Josephine Forbes del “Glycation and Diabetes Research, Baker IDI Heart and Diabetes Institute” (Jefe, Investigación Glicación y Diabetes, Instituto Baker IDI de Corazón y Diabetes), Melbourne, Australia, nos informa de sus “trucos” para reducir los niveles de AGEs en los alimentos (6,7):
•    Reduce drásticamente los alimentos procesados y come más alimentos frescos y poco procesados, producidos en la proximidad de donde resides.
•    Sigue las estaciones y consume productos de temporada, evitando los alimentos que han sido almacenados durante largos periodos de tiempo.
•    Da preferencia a las técnicas de cocción tales como los hervidos, al vapor o los guisos, sobre otras técnicas más perjudiciales como los fritos, los asados, o la plancha/barbacoa, al horno.
•    Ingiere más ensaladas y frutas frescas.
•    Utiliza en abundancia las especias y condimentos en tus platos (por su poder anti-oxidante).
A lo que el Dr. Francisco Mata añadiría:
•    Da siempre preferencia a los alimentos de origen vegetal. Reduce drásticamente la ingesta de alimentos de origen animal.

 

Referencias

1- “Advanced glycation end products (AGEs) in foods and a practical guide to their reduction in the diet” (Los AGEs en los alimentos. Guía práctica para su reducción en la dita). J. Uribarri, H. Vlassara et al., J Am Diet Assoc. 2010; 110: 911-916.
2- Helen Vlassara, MD. “The AGE-Less Way” (A la manera “menos-AGEs”). (www.theage-lessway.com)
3- “Food preparation may play a bigger role in chronic disease than was previously thought” (La preparación de los alimentos puede jugar un papel mayor sobre las enfermedades crónicas que el que se pensaba previamente). http://www.medicalnewstoday.com/releases/68865.php
4- Luevano-Contreras C., “Dietary Advanced Glycation End Products and Aging” (Los AGEs y el envejecimiento), Nutrients 2010, 2, 1247-1265.
5- Veronica Mericq, Jaime Uribarri “Maternally Transmitted and Food-Derived Glycotoxins. A factor preconditioning the young to diabetes?” (Transmitido por la madre y las glicotoxinas derivadas de los alimentos). Diabetes Care 33:2232–2237, 2010.
6- “Mounting an argument for regulation of AGEs is not going to be an easy task” (Desarrollar un argumento para regular los AGEs no va a ser una tarea fácil) Baker IDI “PERSPECTIVES”, VOL. 2011 NO. 004 – Food and Health, Profesora Josephine Forbes (Head, Glycation and Diabetes Research, Baker IDI Heart and Diabetes Institute): “Mounting an argument for regulation of AGEs won’t be easy”.
7- Emma Stirling « The Scoop on dietary AGEs” (El punto de mira en los AGEs de la dieta). http://ginews.blogspot.com.es/2012/03/get-scoop-with-emma-stirling.html

 

 

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